朝が憂鬱な原因は脳にある!毎日を楽しく過ごすために大切な二つの事

「あぁ、仕事に行きたくない…。」

日々ストレスと闘う社会人にとって、朝、起きたばかりの時や休み明けは憂鬱な気分でいっぱいになりがちですよね?

ですが、できればそうした憂鬱さを感じることなく朝を迎えたいものです。

そしてそれは、ちょっとした心がけをするだけで手に入れられことをご存じでしょうか?

憂鬱な朝を快適にするための取り組みをご紹介します。

なお、同じ憂鬱な気分でも、朝に訪れる憂鬱さと日曜日や月曜日に訪れる憂鬱さでは、少し理由が異なります。

いわゆるサザエさん症候群やブルーマンデー症候群と呼ばれる憂鬱の対処法についてはこちらの「月曜日の憂鬱を吹き飛ばす!ハッピーな一日を手に入れる5つの取組み」でまとめていますので、併せてご覧くださいね。

 

憂鬱な気分で朝を迎える理由と脳内物質

憂鬱さ以外にも人には感情がありますが、その感情はどのようにして変化しているのかをご存じでしょうか?

そのヒントになるのが、脳内物質です。

脳内物質は、主にドーパミンやノルアドレナリン、そしてセロトニンなどに分類され、それぞれの分泌量によって、気分が高揚したり、幸福感を得られたり、また無気力状態になったりします。

そして、朝に憂鬱な気分になるのは、主にセロトニンの働きに因るところが大きいのです。

 

セロトニンは、意欲を生み出すドーパミンやストレスと闘うノルアドレナリンが過剰に分泌されないようにコントロールする役割を担っています。

いわば、ドーパミンとノルアドレナリンが感情を活性化させ、セロトニンがかじ取りをしながら安定させる役割を担っています。

 

脳が活性状態にある時にこのセロトニンが不足すると、感情が不安定になって怒りっぽくなったり異常なハイテンションになったりします。

ですが、逆にドーパミンやノルアドレナリンの分泌が抑えられている時にセロトニンも不足してしまうと、逆に無気力になったり憂鬱な状態になったりしてしまうのです。

 

そもそも脳の覚醒に効果があるセロトニンは、寝ている間は分泌そのものが抑制されるため、朝起きた時点では不足がちになっているのは当然のことです。

そして、朝起きるのと同時に分泌が始まって脳が活性化されていくのですが、この時にセロトニンがうまく分泌されないと身体が活性化せず、結果的に憂鬱な朝になってしまうのです。

 

セロトニンが分泌されない原因はいくつかありますが、特に大きな要因となりうるのが継続的なストレスです。

ストレスはセロトニンの分泌を抑制し、セロトニンが不足すると生体リズムを整えて快適な睡眠を促すメラトニンというホルモンが不足します。

メラトニンが不足すると体内時計が崩れますから、質の高い睡眠がとれなくなるのと同時にセロトニンが分泌されにくくなってしまいます。

これによって、ますます朝になってセロトニンが生成されにくくなり、憂鬱な朝が継続されてしまうことになるのです。

ですから、目が覚めた時に憂鬱な気分が収まらない方は、意識的にセロトニンを生成させていくことが大切です。

 

シャキッとした気持ちで朝を迎える方法

朝が憂鬱になる理由が分かったら、次はその対策が必要ですよね?

セロトニンを積極的に生成させるためには、体内時計を整えること、そしてセロトニンの元となるトリプトファンを摂取することが大切です。

ここでは、特に意識したい取り組みについて2つ、ご紹介します。

 

規則的な生活を心がける

あなたは、休みの日は何時ごろに目を覚ましているでしょうか?

もしお昼くらいまで寝ているのだとしたら注意が必要です。

 

体内時計を整えるためにまず心がけたいのが、規則的な生活です。

特に、セロトニンは太陽光を浴びることで朝がきたと判断するため、朝起きたら、まずカーテンを開けて太陽の光を浴びるようにしましょう。

また、質の高い睡眠をとるために必要なメラトニンの生成は、起きてから15時間程度経って分泌されていきますから、休みの日でも8時くらいには目を覚まして太陽の光を浴びることが大切です。

 

また、適度な運動も大切なことです、

特に、ウォーキングやサイクリングといった一定のリズムに合わせて身体を動かすことで、セロトニンは十分に分泌されるようになります。

また、運動することでセロトニンと同じ脳内物質であるドーパミンも活性化され、意欲的に物事に取り組めるようにもなりますから、より身体や脳を活性化させることにつながります。

そして、メラトニンとは別に疲労も睡眠を促すために重要な要素ですから、より一層睡眠がとりやすくなり、目覚めのよい朝を迎えやすくなるのです。

 

こうした取り組みを継続することで、身体のバランスは整えられ、憂鬱な朝を解消できるようになっていきます。

 

トリプトファンを摂取するための食べ物

人の筋肉がタンパク質から作られていくように、セロトニンも分泌されるために必要な養分があります。

それが必須アミノ酸の一つであるトリプトファンとビタミンB6です。

トリプトファンもビタミンB6も、タンパク質が多いほど多く含まれる傾向にあるため、肉類や魚類、そして乳製品に豊富に含まれています。

特に鶏むね肉や赤身魚などは、日常的に食べられて料理方法も豊富なので、おすすめです。

 

また、トリプトファンは体重1kgにつき2mgが必要摂取量と言われています。

そのため、男性であれば130mg、女性であれば100mgが目安になるでしょう。

鶏むね肉や赤身魚は、100g当たりおよそ150~200mgのトリプトファンが含まれていますから、しっかりとご飯を食べれば十分に摂取できます。

 

ただし、トリプトファンを取りすぎると副作用が起きる可能性もありますから、たくさん摂取するというよりも規則正しい食生活を守ることを意識するとよいですよ。

 

毎朝の元気のために!憂鬱の元を取り除く方法

脳内物質で憂鬱な朝をやわらげることはできますが、そもそも憂鬱な気分になるということは原因があるということです。

そして、その原因を取り除かない限り脳内物質で対応するのは一時しのぎであると言えるかもしれません。

ですから、気兼ねなく快適な朝を迎えられるよう、根本的な原因を取り除くことにも意識を向ける必要があります。

ここでは、その方法や手順についてご紹介します。

 

憂鬱の原因を明確にする

まずは、憂鬱さを生み出している原因を明確にすることから始めましょう。

仕事が原因であれば、その中でも人間関係に因るものや、業務自体に因るもの、そして、収入面に因るものなど、いくつかに分かれるはずです。

 

そして、原因が把握できたらそれらをどう乗り越えればよいかを考えていく必要があります。

人間関係で悩んでいるのであれば、憂鬱さを生み出している人とどう接すれば憂鬱な気分にならなくて済むのか、業務であればどうすれば意欲的に取り組めるようになるのかを考えてみます。

 

でも、それらは簡単に乗り越えられないから悩んでいるのですよね?

そのような時には、見方を変えてそこから何が得られるかを考えてみると、乗り越えるヒントが見つかることが多いものです。

悩んでいるということはチャンスでもあります。

その状況を乗り越えれば、今後同じような状況になったとしてもそこで悩むことはなくなるのですから、憂鬱になることもありません。

すぐには答えを見つけられないかもしれませんが、少しずつでもその答えを見つけられるように考えてみるとよいでしょう。

 

どうにもならない場合には職場を変える事も検討する

どんなに頑張ろうとしても、どうしても心や身体がついてこない時はあります。

そのような時には、いっそ、職場から離れてしまうことの一つの方法です。

無理をすると、どんなに体調を整えようと心がけても、追い付かない場合もあります。

そうなると身体を壊してしまいますから、それは避けなければいけません。

 

仕事に限らず、生きていくために身体は大切な資本ですから、限界が来る前に思い切ってその状況から離れることも考えてみましょう。

幸い、今の世の中は転職に関して寛容になっています。

また多くの企業で人材不足により人を欲していますから、体調を整えながら転職活動を行えば、自分に合った会社は見つかりやすいものです。

ですから、これ以上は無理かなと思ったら、思い切って転職することも一つの手でしょう。

また、転職する時にどのような会社や仕事がいいのか迷ったら、ぜひこちらの「逆から考える仕事の選び方!自分に合った仕事が見つからない理由」も参考にしてみてくださいね。

 

まとめ

憂鬱な朝を乗り越えるためには、精神論だけではうまくいかないこともあります。

身体を鍛えるのに科学的な取り組みが導入されているように、メンタルを整えるのも体の仕組みに合わせて整えていくとよいでしょう。

人の身体は正直ですから、辛いなと思った時に日頃の生活を見直すと、思いがけず大きな変化が得られます。

特に感情と脳は密接につながっていますから、今回の記事を参考にして変えていけることは変えていきましょう。

そして、気力十分で爽やかな朝を迎えられるようにしていきましょうね。

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