仕事中に集中できない自分を変えるたった3つの方法

集中できない自分を変える3つの方法

あなたは仕事をしている時、どうしても今の仕事に集中できないタイミングってありませんか?

お昼前には

「今日のお昼ご飯は何食べようかなぁ・・」(食堂のメニューをパソコンでチラ見・・・)

仕事中にも

「何か隣で話をしてるなぁ・・なんの話だろう・・」(同僚の会話に聞き耳をたてる・・・)

などなど、

本来、仕事中であれば常に集中力を保っていたいところですが、あなたの熱意とはうらはらにどこからともなく集中力を妨げる『集中できない君』が現れます。

 

そのような時でも、意識的にあなたの中の『集中できない君』を排除し集中力を高める方法があることをあなたは知っていますか?

本記事では、仕事中に「集中できないなぁ」と感じた時、意識的に集中するための方法を3つのポイントにまとめてご紹介します。

仕事の質は『集中力』に左右されると言っても、過言ではありません。

この記事を読むことで、意識的に集中する方法を身につけたあなたは実際の仕事でもより多くのタスクをこなせるようになるでしょう。

「仕事に集中できるようになり、自分の思い描く幸せな人生を歩めるようになった自分」を想像しながら本記事を読みすすめてみてください。

仕事中になぜ集中できないのか

まず初めに考えたいのが、なぜ人は集中できない状態になるのか、という事です。

実は、人の脳が集中できる時間はおよそ30分から90分といわれています。

そもそも脳が集中している状態というのは、その動作に必要な一部が活発に働き、その分だけ他の器官は活動を抑えている状態を指します。

そのため、その状況が長く続くと脳の機能への影響が懸念されるため、防衛本能として集中力が低下していく、と言われています。

つまり、人の脳は何時間も集中が続かないようにできているのです。

 

逆に言えば、はじめから集中できない時があることを受け入れたうえで、集中できている時と集中できていない時のオンオフを自分でコントロールできるようになれば、集中できていない時でも再度集中力を高めることができると言えます。

 

自律神経と集中力の関係

もう一つ意識しておきたいのが集中力と自律神経との関係性です。

自律神経は興奮状態になる交感神経と、リラックス状態になる副交感神経とのバランスで成り立っています。

交感神経が活性化していれば運動をしている時のような興奮状態になり、副交感神経が活性化されている時はリラックスした状態になります。

 

集中力が高まっている状態というのは、交感神経が活性化されている状態を指します。

ですから、意識的に交感神経が働くような動きを行う事で、集中力を高めていくことができます。

ただし、交感神経が活性化している状態の時に過度のストレスがかかってしまうと、逆に強い不快感やイライラを生み出す元となってしまうので、そのような時には逆に精神を落ち着かせる副交感神経が活性化するような取り組みが重要になります。

 

これからご紹介する集中力を高める取り組みは、こうした脳の作用をうまく活用した取り組みです。

 

仕事中に集中できない自分を変えるたった3つの方法

それでは、仕事中に集中できない自分を変えるための3つの方法をご紹介します。

なお、初めに心がけておきたいのは「集中できないなぁ・・」と感じた時にはしっかりとそれを理解する事です。

人は誰でも、集中できない時があるものです。

ですから、集中できないタイミングが訪れた時は、まず『自分は今、集中できていないんだ』ということを理解したうえで、下記に紹介する取り組みを行ってください。

それを行うことで、結果的に継続して高い集中力を保つことができるようになるのです。

 

姿勢をただして血液の循環をよくする

まず初めにご紹介するのが、姿勢をただすことで集中できない自分を変える方法です。

仕事中に猫背になったり椅子に浅い姿勢で座ったりする人がよくいますが、実は猫背などはリラックス状態を生み出す姿勢であり、集中力が高まりにくい姿勢と言えます。

ですから、集中力を高めるためには猫背ではなく背筋をピンとはった姿勢が重要になります。

 

そもそも、先にお伝えした通り集中力を保つためには脳を活性化させることが重要です。

ですが、猫背や浅すぎる姿勢は血液の循環を鈍らせ、酸素が脳に行き渡らなくなってしまうため、脳の活性化を阻害させてしまいます。

また、猫背の姿勢で居続けることは、首や肩の筋肉を使って頭を絶えず支え続けることになりますので、肩こりや疲労の原因にもなります。

 

逆に交感神経が活性化されている状態とは運動している時のような身体全体に適度な緊張感があって活性化されており、集中力や意欲が高まっている状態です。

そのような状態を、姿勢を正して作り出すことで、仕事に集中しやすい状況が作り出せるのです。

 

それではどのような姿勢を保てばよいのでしょうか。

意識をすべきなのは、骨盤です。

まず、骨盤を椅子の一番深くに入れるように座り、その後で上体を起こし、まっすぐ前を向きます。

こうすると、胸を張ったような状態になり、首や肩の筋肉を抜いても頭が支えられているのが分かるかと思います。

感覚としては、お尻の下の骨、座骨のとがった部分で身体全体を支えるイメージです。

これによって背骨がきれいなS字を描くようになり、効率的な呼吸ができるようになって脳に十分な酸素が供給されるようになります。

 

また、猫背の時は息苦しく感じていたお腹もすっきりとして、呼吸しやすくなるのが感じられるはずです。

もし今、椅子に座ってご覧いただいているのであれば、実際に試してみてくださいね。

この状態は、猫背の時には首や肩を使って支えていた頭を背骨全体で支える形になるため、肩こりや疲労の軽減にもつながります。

 

背筋をぴんと張る正しい姿勢は疲れやすい印象がありますが、長い時間で考えると疲れにくい姿勢なのです。

ですから、集中できないと感じている方、もしくは肩こりや長く椅子に座っていられない方は是非試してみてくださいね。

なお、この姿勢はお尻の下あたりが痛くなってくるかもしれません。

そのような場合には、クッションなどを買って軽減してあげるとよいですね。

 

腹式呼吸を行う

続いて紹介するのは、呼吸法です。

交感神経が活性化している時と副交感神経が活性化している時とでは、呼吸の仕方も異なります。

前者は短く切るような呼吸、後者は深く長い呼吸です。

そして今回ご紹介するのは、後者の呼吸法についてです。

 

人は、初めは仕事に集中できるものですが、段々と集中力が無くなってしまいますよね。

この時、絶えず動き続けていた脳は限界を超え、疲労がたまっている状態なのです。

いわば、何時間もマラソンを続けてきた状態ですから、そのまま走り続けるのは非常に困難ですよね。

その状態で無理やり集中力を高めようと思ってもなかなかうまくいきません。

 

そこで取り組みたいのが、腹式呼吸によって一時的に瞑想状態を作り出すことです。

深く穏やかな腹式呼吸を行う事で脳を一度リセットし、再び走り出せる状態に戻します。

座禅に代表されるような瞑想状態は、外部の情報を一切遮断して脳に不要な情報が届くのを防ぎ、かつ深い腹式呼吸によって脳の中をリセットできるのです。

 

それでは、具体的にどのような取り組みを行えばよいのでしょうか。

まず重要になるのは姿勢であり、この時も骨盤をたたせて顔はまっすぐ前を向いた姿勢を作り出すようにしましょう。

それによってお腹にしっかりと力が入るようになり、自然な腹式呼吸ができるようになります。

その上で、仕事からはいったん離れて頭の中を空っぽにします。

頭の中を空っぽにするとは、つまり何も考えないことです。

どこか一点だけを見つめて、何も考えないようにしましょう。
(仕事中であれば、パソコンのディスプレイの端などが良いですね)

これで準備は完了です。

 

続いて呼吸法ですが、。鼻から吸って口から吐くことを意識し、息を吐くときは吸う時の倍の秒数をかけて吐くように心がけましょう。

具体的には以下のような手順になります。

まず、息を吸う時は鼻からゆっくり吸います。

肩が上がる吸い方ではなく、お腹に空気をためるイメージでお腹を膨らませます。

次に、口から息を吐きます。(鼻から空気を抜いても大丈夫です)

このときは、お腹にためた空気を吐き出すイメージでお腹をへこませながら吐いてください。また、吐くときは吸う時の倍の秒数をかけてゆっくり吐くように心がけましょう。

途中に、ふと何か考え事が浮かんでしまうかもしれません。

そのときは、心の中で、「吸ってー、吐いてー」を繰り返し、徐々に何も考えないようにしましょう。

考え事が浮かんでしまった時に意識的に『無』の状態に切り替えることは、意識的に『集中できる状態』に切り替えるトレーニングにもなります。

この呼吸を5分ほど行う事で少しずつ脳はリラックス状態が作られ、そして疲れた脳が回復していきます。

気持ちをリラックスさせる副交感神経は、深く長い呼吸をしてリラックス状態になった時に活性化します。

ですから、腹式呼吸を行う時もできるだけリラックス状態でゆっくり深く呼吸することを心がけるようにしてくださいね。

 

こまめな休憩

正しい姿勢と呼吸で仕事を続けていても、いつかは必ず仕事で集中できないタイミングがくるものです。

そもそも、脳が集中力を保てるのは30分から長くて90分ほどです。

ですから、定期的に休憩を入れることは脳のメカニズムを考えてもごく自然な事なのです。

ただし、いつまでも仕事が続いて休憩をはさめなかったり、逆にだらだらと休憩をしたりしてはしょうがないですよね。

そこでご紹介するのが、ポモロードテクニックとよばれる時間管理の方法です。

 

ポモロードテクニックとはアメリカで1990年代に登場したタスク管理の手法で、今なお使われ続けている仕事術です。

ですがその取り組み方は非常に簡単で、準備するものはタイマーだけです。

まず、仕事をタスクで割り振るのではなく時間で区切りをつけます。

25分間仕事をしたら5分間休むといったルールを設けるといった具合です。

あとは仕事を始める時にタイマーの針を動かし、時間が経ったら時計をとめて休憩をはさむ、これを繰り返して仕事を進めていくだけです。

また、4セット毎に15分ほどの少し長めの休憩もはさむようにします。

 

「このタスクが終わったら一息いれる」「疲れたら休憩する」という仕事の進め方ですと、集中できる限界の時間を超えて脳の疲労をためてしまい、結果的に長続きしなくなってしまう事があります。

ですが、このポモロードテクニックを用いることで効率的に仕事を進めることができるようになり、結果的に集中力を長く保つことができやすくなります。

 

さらに、このテクニックをうまく使う事で自分の仕事スピードがより正確に把握できるようになるため、仕事スピードの向上やより正確なタスク管理といったスキルの向上にも一役買ってくれることでしょう。

 

また、休憩に入る時には仕事モードがオフになっている状態ですが、仕事に戻る時になかなか仕事モードがオンにならない場合があります。

そのような状況を回避するには、あえて仕事を残して休憩に入るということも有効です。

ポモロードテクニックを用いるとそのような状況になりやすいのですが、仕事を残しておくことで、休憩から戻った時に何に取り組めばよいかが、明確になります。

それによってスムーズに仕事モードに戻ることができ、仕事効率をさらに高めることができるようになるでしょう。

 

このように、適切に休憩をとることを意識しつつオンオフの切り替えをスムーズに取り組めるようにすることで、集中力を高く保ったまま仕事に取り組めるようになるでしょう。

もちろん、正しい姿勢や疲れた時の腹式呼吸も忘れずに取り組むようにしてくださいね。

 

まとめ

今回取り上げたのは、仕事中に集中できない自分を変える方法でした。

もちろん、寝不足やストレスなどでそもそもの体調管理がうまくできていない場合は先にそちらを見直すことも必要でしょう。

ですが、そのような時にも今回ご紹介した正しい姿勢や腹式呼吸、そして適度な休憩をはさむことによって集中できない状態を回避することは可能です。

 

プロのスポーツ選手は身体の能力を最大限に活かすために身体の構造や仕組みを理解したうえでトレーニングを積んでいます。

それと同じように、脳の仕組みを正しく理解し、自分自身の体調や精神状態を把握したうえで、交感神経と副交感神経のどちらを活性化させるべきなのか、そしてそのために何に取り組むべきなのかを正しく理解する事で質の高い仕事に取り組めるようになるでしょう。

 

初めはうまくいかないかもしれませんが、少しずつ本記事で紹介した方法を続ければ、確実に集中力は長続きします。

集中力はスポーツと同じように、トレーニングを重ねることで成長します。

「集中できない・・」とお困りのあなた

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